Най-доброто ръководство за бягане в пустинята

Какво прави бягането в пустинята толкова специално?

Бягането по пясък изисква повече усилия, отколкото равните повърхности, на всичкото отгоре, температурата в горещата пустиня може да се повиши до 50°C през деня, когато слънцето е ярко, и след това бързо спада до 3°C през нощта.

Теренът е разнообразен между дюни, каменисти плата, пътеки, малки подутини, с опасни животни, които се крият и са готови да ужилят...

Така, в тази среда, бегачът наистина е подложен на изпитание! Участието в а пустинен маратон е предизвикателство и определено не е за всеки, но със сигурност може да бъде уникално и много възнаграждаващо изживяване, ако опитате поне веднъж.

Пустинни маратони

Историята на пустинно бягане започна в 1984 когато Патрик Бауер, французин със страст към маратоните, успява да завърши самостоятелно прекосяването на мароканската Сахара за първи път.

Две години по-късно, в 1986, е организиран първият Marathon Des Sables: пустинен маратон, който проследява подвизите на Бауер.

Още от самото начало на това състезание, с прякора "Легендарният", стана част от големите ултрамаратони, превръщайки се в среща, която трябва да направите поне веднъж в живота си за всички ултра-състезатели.

За да направи състезанието още по-епично, сякаш бяга 250 километрите в пустинята не бяха достатъчни, бегачите трябва да са самодостатъчни по отношение на храната: това означава, че по маршрута няма точки за освежаване, както при класическите маратони.

На участниците се дават само 9 литра вода на ден, с които трябва да направят всичко: питие, яжте и, когато е възможно, измиват се. Храната е изцяло отговорност на отделните спортисти, които трябва да носят всичко необходимо за хранене в раницата си.

Marathon des Sables – пустинята Сахара, Мароко

The Маратон на пясъците (Френски за „пясъчен маратон“) е многодневен, 251 км (156 мили) ултрамаратон, който се провежда всяка година в пустинята Сахара в Мароко, и се счита за най-умното пешеходно състезание на Земята.

Това изтощително седемдневно етапно състезание постави на изпитание и най-опитните бегачи.

Участниците трябва да се справят с екстремни климатични условия и средна дневна температура от 104F (40°C), което рязко спада през нощта, както е типично за пустинния климат. Силните ветрове и пясъчните бури са чести. Това в допълнение към скалистия терен, пясъчни дюни, неконтролируем глад и жажда.

Marathon des sables със сигурност не е разходка в парка, но, според много бегачи, които са го правили, остава най-вълнуващото състезание, невероятно изживяване, способно да ви даде огромна вяра в собствените ви способности.

За това състезание, бегачите са склонни да регистрирайте се две години предварително поради голямото търсене и цената на регистрацията е приблизително $5,000.

Simpson Desert Ultra – Симпсън пустиня, Австралия

Simpson Desert Ultra е едно от най-новите попълнения в списъка с ултрамаратони в пустинята. Действието се провежда в сърцето на австралийската пустош, близо до град Бърдсвил в Южен Куинсланд.

Има разстояния от 100 км, 75км, 50км, и 25 км, покриващи широка гама от терени, така че има нещо както за новодошлите на ултра сцената, така и за тези, които са свикнали с трудния характер на тези събития.

Въпреки че не е толкова труден като Marathon des Sables, несъмнено тества ограниченията на всеки участник и им позволява потопете се в наистина уникален аспект на австралийския пейзаж, от извисяващи се пясъчни дюни до скалисти равнини.

Съвети за бягане в пустинята

обучение

Всеки тренировъчен план трябва да бъде съобразен с индивидуалните характеристики, опит, и ниво.

Това е особено важно, когато бягате в пустинен пейзаж с екстремни климатични условия.

Като правило, имайте предвид следното:

• Не подценявайте обучението си за издръжливост. Опитвам се да разнообразете тренировъчните си режими като работите с различни темпове: издръжливост, но и праг, максимална аеробна скорост (НО) обучение, и т.н. В идеалния случай, опитайте се да тренирате два до три пъти седмично в подготовка за пустинно състезание.
• За издръжливост, не е необходимо да бягате за повече от 2 часове на ден. Особено седмицата преди състезание, пестете енергията си и се опитайте да не прекалявате. От друга страна, важно е да се разхождате или да бягате (редуване на ходене и бягане), за няколко часа поне веднъж седмично. Приемете го като възможност да натрупайте надморска височина и свикнете с техничните пътеки. Ако имате възможност тренирайте в пустошта, извлечете максимума от него.
• Когато правите интервални тренировки, 30 минути загряване и 15 минути за възстановяване са достатъчни. Не прекалявайте ненужно и работете по-добре по вашите стандарти. Когато правите издръжливост, 30 да се 40 минути е достатъчно. Не смесвайте различни тренировъчни режими в една сесия, дайте на тялото си достатъчно време да свикне с различните движения и да се възстанови от умората.
• Прекалено честото носене на раницата крие риск да се изложите на претоварване и нараняване. За предпочитане е да започнете да го носите едва в последния период преди състезание, не повече от месец преди това.
• Не бягайте твърде много мили наведнъж. Помня: бавно и стабилно печели състезанието. Не се изтощавайте твърде бързо. Пийте много течности и останете хидратирани, починете си, ако се чувствате уморени, и слушайте тялото си.

Преди състезанието

Пустинните пешеходни състезания са над всичко останало състезания за издръжливост и бегачите трябва да се подготвят психически, както и физически за упражнението. Един аспект, който не трябва да се пренебрегва, е диетата.

Сурова пустинна среда, със своето палещо слънце и ограничени ресурси, означава, че бегачите трябва да бъдат добре хидратирани и добре подхранени, за да завършат състезанието успешно.

Много бегачи избират да започнат да следват балансирана диета няколко месеца по-рано за да сте сигурни, че са правилно подготвени за събитието.

Допълнително, важно е да проучите и планирате вашите нужди от храна и хидратация за състезанието: това може да включва опаковка високоенергийна, нетрайни закуски и достатъчно вода за цялото времетраене на събитието.

По време на състезанието

В повечето пустинни състезания като Marathons des Sables, бегачите са самодостатъчни по време на събитието. Те също трябва да пътуват леко и да имат минимална дажба от 2000 kcal/ден. Целта е да се възстановят резервите, които тялото ще изразходва по време на състезанието.

Хипогликемията е изчерпване на запасите от захар в организма. Когато кръвната захар падне, причинява пълно изтощение на тялото. Следователно, ще трябва да помислите избор на богати на въглехидрати храни и течности защото те ще бъдат по-лесни за поглъщане по време на ходене. Те също така ще помогнат за намаляване на сътресенията по време на състезанието.

Също, не забравяйте да пиете много течности преди, по време и след състезанието, за да избегнете дехидратация. Заради това, ще трябва да се напълните с вода и енергия. Взети заедно, те ще помогнат на тялото ви да издържи по-добре изпитанието.

Моля, имайте предвид, че няма тоалетни, душове, електричество или електрически контакти по време на Marathon des Sables.

Ето няколко малки части от оборудването, за да осигурите минимална хигиена:

Микрофибърна кърпа

Ръкавици за свежест – тези ръкавици позволяват пране без вода.

Конци и игли, тъкан пластир, лепило.

Клеенекс, устойчив на пустиня слънцезащитен крем, крем против триене, сапун, необходими са и тапи за уши.

След състезанието

Завършването на маратон в пустинята е натоварващо както физически, така и психически, и е важно да отделите време за да се възстановите правилно и да се върнете към обичайната си диета.

За да избегнете стомашен дискомфорт, най-добре е да започнете с малко, леки ястия и постепенно увеличаване на количеството и разнообразието на храната.

Важно е да запомните това по време на пустинен маратон, тялото ви е подложено на много стрес и напрежение, а правилната хидратация и хранене са от съществено значение за възстановяването.

Следователно, важно е да обърнете внимание на вашата диета и хидратация по време на състезанието и на планирайте предварително постепенно връщане към обичайната си диета след състезанието.

Desert Running Clothiнж

Когато става въпрос за пустинно бягане, ключът е да сте подготвени за всичко.

Метеорологичните условия могат да бъдат непредвидими, с екстремни горещини през деня и минусови температури през нощта. Да не споменавам, вятърът може да предизвика пясъчни бури, и слънцето може да изпържи кожата ти.

Така, ако планирате да ударите дюните за маратон или пустинно бягане, ето какво трябва да знаете как да се обличаш в пустинята.

Дрехи: Риза и панталон

Може да изглежда като добра идея да се разголите колкото е възможно повече, когато е горещо, но в пустинята е добре да се направи точно обратното: покрийте се от глава до пети, да се предпазете се от слънчево изгаряне, песъчинки и камъни, ужилвания и ухапвания от насекоми и животни които могат да се скрият в дюните.

Обикновено се препоръчва да се носят леки, ярки цветни и широки ризи и панталони с дълги ръкави, и може да искате носете яке за тези студени пустинни нощи както добре.

Мъжка тениска с дълъг ръкав Hanes Cool Dri UPF 50+

Мъжки еластични кабриолетни панталони Little Donkey Andy, Бързосъхнещи туристически панталони с цип, UV защита, Лек

Butrends Дамски туристически капри панталони Външен джоб с цип Тренировка Карго панталон

Обувки: Обувки, Чорапи и гети

Три обувни елемента ще предпазят краката ви, пръстите на краката и глезените в пустинята: мериносови чорапи, обувки за пешеходен туризъм и пустинни гети.

Чорапите от мериносова вълна ще се погрижат краката ви да не абсорбират прекалено много пот благодарение на антиперспирантните свойства на тъканта, докато гетите ще добавят допълнителен слой защита срещу отломки и змии / ухапвания от скорпиони.

За пустинни обувки за бягане, изберете нещо, което е добре омекотено, но предназначени за сцепление по каменисти терени (помня: няма да бягаш просто върху мек пясък!)

Oboz Sawtooth II Low B-Dry

HOKA ONE ONE Клифтън 7

Обувки Xero Barefoot Terraflex

75% Чорапи от мериносова вълна

66% Чорапи от мериносова вълна

40% Чорапи от мериносова вълна

Шапки: Шапки, Шапки и шалове

Що се отнася до шапките в пустинята, ще искаш защити челото си, очите и устата.

А пустинна шапка за бягане ще направи чудеса срещу слънчевите лъчи, но може също да искате да инвестирате в a пустинна забрадка или забрадка за уста и чифт прахоустойчиви очила като форма на щит от пясъчни частици, когато времето стане ветровито.

Една качествена шапка също ще предпази пясъка от косата ви и ще предпази главата ви от топлината.

Изберете шапка с каишка за брадичката, за да я държите сигурно на главата си по време на силните пустинни ветрове.

Шапки за бягане в пустинята

Слънчева шапка Sombriolet за изследване на открито

Columbia унисекс възрастни Bora Bora Booney

Panama Jack Mesh Crown Safari Sun Hat

Шалове за бягане в пустинята

100% памучен шемаг

100% памучна кефия

Shemagh от смес памук/полиестер

Защита от слънце

Няма нужда да казвам, но а слънцезащитен крем с висока степен на защита (e.g. Sun Bum Original SPF 70) ще бъде вашият най-добър приятел под палещото слънце на всяка гореща пустиня.

Уверете се, че редовно нанасяте слънцезащитен крем, толкова често, колкото на всеки два часа в пиковите часове следобед.

Не е нужно само да защитавате кожата си, но и очите ви могат да бъдат обект на слънчево изгаряне, така носете UV400 слънчеви очила които ще ви предпазят от 99%-100% UV лъчи, докато бягате в пустинята.

SPF 100 Лодка банан Sport Ultra

SPF 100 Neutrogena Ultra Sheer Dry-Touch

SPF 100 La Roche-Posay Anthelios

SPF 110 Neutrogena Age Shield

The най-добрите слънчеви очила за ruннин в пустинята предлагат максимална UV защита с рейтинг UV400, който блокира 99-100% на UV лъчите. Пустинни очила също могат да бъдат опция, тъй като осигуряват допълнителна защита срещу прах, вятърни и пясъчни бури.

НАЙ-ДОБРИТЕ БЮДЖЕТНИ ОЧИЛА Поляризирани слънчеви очила SUNGAIT

ТОП ДИЗАЙНЕР ОЧИЛА Ръчно изработени дървени слънчеви очила с хамак

ОЧИЛА ВЪРХУ КАЧЕСТВО Слънчеви очила BNUS

НАЙ-ДОБРИТЕ ДЕТСКИ ОЧИЛА Детски поляризирани слънчеви очила ACBLUCE

Здраве и първа помощ

Водата е очевидният избор, когато става въпрос за хидратация, но може да искате да вземете и малко спортни напитки и други източници на електролити за да попълните течностите си. За хранене, избирам подходящи за пустинята храни за ядене по време на къмпинг и енергийни блокчета за да ви зареди с гориво през деня.

Накрая, помнете, че инцидентът може и е вероятно да се случи – ан комплект за първа помощ за спорт на открито и а комплект за лечение на ухапвания от змии може да направи разликата между незабравимо изживяване при бягане в пустинята и такова, което да забравите.

о, и дори не си помисляйте да се присъедините към състезанието без спортна застраховка, която покрива ултра маратони.