궁극의 사막 러닝 가이드

사막에서의 달리기가 특별한 이유?

모래 위를 달리는 것은 평평한 표면보다 더 많은 노력이 필요합니다., 그 위에, 뜨거운 사막의 온도는 햇빛이 밝은 낮 동안 최대 50°C까지 올라갈 수 있습니다., 그리고 밤에는 빠르게 3°C로 떨어집니다..

지형은 모래 언덕 사이에서 다양합니다, 돌이 많은 고원, 산책로, 작은 융기, 숨어있는 위험한 동물들과 쏘려고 준비하는…

그래서, 이 환경에서, 주자는 정말 시험에 들다! 에 참여 사막 마라톤 도전적이며 확실히 모든 사람을 위한 것은 아닙니다., 그러나 적어도 한 번 시도하는 것은 독특하고 매우 보람있는 경험이 될 수 있습니다..

사막 마라톤

의 이야기 사막 달리기 에서 시작 1984 패트릭 바우어 때, 마라톤에 대한 열정을 가진 프랑스인, 처음으로 모로코 사하라 사막 횡단을 완주했습니다..

2 년 후, 안에 1986, 첫 번째 Marathon Des Sables가 조직되었습니다.: 바우어의 업적을 되짚은 사막 마라톤.

이 레이스는 시작부터, "전설"이라는 별명을 가진, 위대한 울트라 마라톤의 일부가되었습니다, 모든 울트라 레이서들을 위해 일생에 한 번 이상 하는 약속이 되는 것.

경주를 더욱 장엄하게 만들기 위해, 달리는 것처럼 250 사막의 킬로미터로는 충분하지 않았습니다., 주자들은 식량을 자급자족해야 한다.: 이것은 클래식 마라톤에서와 같이 경로를 따라 다과 지점이 없음을 의미합니다..

참가자에게만 주어지는 9 하루 물 리터, 그들이 모든 것을 해야 하는: 마시다, 먹고, 가능할 때, 몸을 씻다. 음식은 전적으로 선수 개인의 책임입니다., 배낭에 식사에 필요한 모든 것을 가져와야 하는 사람.

Marathon des Sables – 사하라 사막, 모로코

그만큼 모래의 마라톤 ("모래 마라톤"에 대한 프랑스어) 여러 날이다, 251 km (156 미) 모로코 사하라 사막에서 매년 열리는 울트라 마라톤, 그리고 지구상에서 가장 사려 깊은 경주로 간주됩니다.

이 험난한 7일간의 스테이지 레이스는 가장 경험 많은 주자들도 시험에 들게 합니다..

참가자는 극한의 기상 조건과 평균 일일 온도 104F를 처리해야 합니다. (40°C), 사막 기후의 전형으로 밤에 급격히 떨어집니다.. 강한 바람과 모래 폭풍이 흔함. 이것은 암석 지형 외에도, 모래 언덕, 감당할 수 없는 배고픔과 갈증.

Marathon des sables는 확실히 공원에서 산책하는 것이 아닙니다., 하지만, 그것을 한 많은 주자에 따르면, 가장 흥미로운 경쟁으로 남아 있습니다., 자신의 능력에 대한 엄청난 믿음을 줄 수 있는 놀라운 경험.

이번 대회를 위해, 주자들은 경향이 있다 2년 전에 등록하다 높은 수요와 등록 비용으로 인해 $5,000.

심슨 사막 울트라 - 심슨 사막, 호주

Simpson Desert Ultra는 사막의 울트라 마라톤 목록에 새로 추가된 것 중 하나입니다.. 호주 아웃백의 중심부에서 진행됩니다., 퀸즐랜드 남부의 버즈빌 마을 근처.

100km의 거리가 있습니다, 75km, 50km, 다양한 지형을 커버하는 25km, 따라서 울트라 장면을 처음 접하는 사람들과 이러한 이벤트의 험난한 특성에 익숙한 사람들 모두를 위한 무언가가 있습니다..

Marathon des Sables만큼 힘들지는 않지만, 의심할 여지 없이 모든 참가자의 한계를 테스트하고 호주 풍경의 정말 독특한 측면에 빠져보세요., 우뚝 솟은 사구에서 바위투성이의 평원까지.

사막 달리기 팁

훈련

각 교육 계획은 개인의 특성에 맞게 조정되어야 합니다., 경험, 그리고 레벨.

이는 극한의 기상 조건이 있는 사막 환경에서 달릴 때 특히 중요합니다..

경험상, 다음을 염두에 두십시오:

• 지구력 훈련을 과소 평가하지 마십시오. 하려고 노력하다 훈련 요법을 다양화 다양한 속도로 작업함으로써: 지구력뿐만 아니라 임계 값, 최대 유산소 속도 (하지만) 훈련, 등. 이상적으로, 사막 경주에 대비하여 일주일에 2~3회 훈련을 시도하십시오..
• 지구력을 위해, 이상을 실행할 필요는 없습니다. 2 하루에 몇 시간. 특히 대회 일주일 전, 에너지를 절약하고 과용하지 마십시오.. 반면에, 하이킹이나 달리기는 필수 (걷기와 달리기를 번갈아 가며), 적어도 일주일에 한 번 몇 시간 동안. 하는 기회로 삼으십시오. 고도를 높이고 테크니컬 트레일에 익숙해지십시오.. 광야에서 훈련할 기회가 있다면, 최대한 활용하다.
• 인터벌 트레이닝을 할 때, 30 몇 분의 워밍업 및 15 몇 분의 회복으로 충분합니다.. 불필요하게 과용하지 말고 표준에 맞게 더 잘 작동하십시오.. 지구력을 할 때, 30 에게 40 분이면 충분하다. 한 세션에서 다른 훈련 요법을 혼합하지 마십시오., 몸이 다양한 움직임에 익숙해지고 피로에서 회복할 수 있도록 충분한 시간을 주십시오..
• 배낭을 너무 자주 휴대하면 과부하와 부상에 노출될 위험이 있습니다.. 레이스 전 마지막 피리어드에만 착용을 시작하는 것이 바람직합니다, 한 달도 채 남지 않은.
• 한 번에 너무 많은 마일을 달리지 마십시오. 기억하다: 천천히 그리고 꾸준해야 승부에서 이긴다. 너무 빨리 지치지 마. 수분을 충분히 섭취하고 수분을 유지하십시오, 피곤하면 휴식, 그리고 당신의 몸에 귀를 기울이십시오.

경주 전에

사막의 발 경주는 무엇보다 지구력 경주입니다. 주자는 운동을 위해 육체적으로 뿐만 아니라 정신적으로 준비해야 합니다.. 간과하지 말아야 할 것 중 하나가 다이어트다..

가혹한 사막 환경, 뜨거운 태양과 한정된 자원으로, 경주를 성공적으로 마치기 위해서는 주자가 충분한 수분과 영양을 섭취해야 함을 의미합니다..

많은 러너들이 몇 달 전에 균형 잡힌 식단을 따르기로 선택합니다. 이벤트를 제대로 준비할 수 있도록.

추가적으로, 레이스에 필요한 음식과 수분 공급을 조사하고 계획하는 것이 중요합니다.: 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다. 고에너지 포장, 부패하지 않는 간식과 이벤트 기간 내내 충분한 물.

경주 중

Marathons des Sables와 같은 대부분의 사막 경주에서, 주자는 이벤트 기간 동안 자급 자족합니다.. 그들은 또한 가벼운 여행을 해야 하고 최소한의 배급을 받아야 합니다. 2000 kcal/일. 목표는 경기 중 신체가 소모할 준비금을 회복하는 것입니다..

저혈당증은 신체의 설탕 저장고가 고갈되는 것입니다.. 혈당이 떨어지면, 그것은 몸에 완전한 피로를 유발합니다.. 그러므로, 당신은에 대해 생각해야합니다 탄수화물이 풍부한 음식과 액체 선택 걷는 동안 더 쉽게 섭취할 수 있기 때문에. 또한 레이스 중 흔들림을 줄이는 데 도움이 됩니다..

또한, 전에 충분한 수분을 섭취하는 것을 잊지 마십시오., 탈수를 피하기 위해 경주 중과 후에. 이것 때문에, 물과 에너지를 채워야 합니다.. 함께 찍은, 그들은 당신의 몸이 시련을 더 잘 견디도록 도울 것입니다..

화장실이 없으니 참고하세요, 샤워, Marathon des Sables 중 전기 또는 전기 콘센트.

다음은 최소한의 위생을 보장하기 위한 몇 가지 작은 장비입니다.:

극세사 타월

신선도 장갑 - 물 없이도 세탁이 가능한 장갑입니다..

실과 바늘, 패브릭 패치, 접착제.

클리넥스, 사막화 방지 자외선 차단제, 마찰 방지 크림, 비누, 귀마개도 필요하다.

경주 후

사막 마라톤을 완주하는 것은 육체적으로나 정신적으로 힘든 일입니다., 시간을 투자하는 것이 중요합니다. 제대로 회복하고 일반 식단으로 돌아가십시오..

배가 불편하지 않도록, 작게 시작하는 것이 가장 좋습니다, 가벼운 식사를 하고 음식의 양과 종류를 점차 늘리십시오..

사막 마라톤 동안 기억하는 것이 중요합니다., 당신의 몸은 많은 스트레스와 긴장을 겪습니다, 적절한 수분 공급과 영양은 회복에 필수적입니다..

그러므로, 레이스 중 식단과 수분 공급에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 경기 후 점차적으로 일반 식단으로 돌아갈 수 있도록 미리 계획하십시오..

데저트 러닝 클로티Ng

사막을 달리다 보면, 열쇠는 무엇이든 준비하는 것입니다.

기상 조건은 예측할 수 없습니다, 낮에는 극심한 더위와 밤에는 영하의 기온으로. 언급 할 필요없는, 바람은 모래 폭풍을 일으킬 수 있습니다, 그리고 태양은 당신의 피부를 구울 수 있습니다.

그래서, 마라톤이나 사막 달리기를 위해 모래 언덕을 칠 계획이라면, 여기에 대해 알아야 할 사항이 있습니다. 사막에서 옷을 입는 법.

옷: 셔츠와 바지

더울 땐 최대한 몸을 드러내는 게 좋을 것 같다., 하지만 사막에서는 정반대로 하는 것이 좋습니다.: 머리부터 발끝까지 자신을 덮다, 에게 햇볕으로부터 자신을 보호, 모래와 바위 알갱이, 곤충과 동물에 쏘이거나 물린 모래 언덕에 숨길 수 있는.

일반적으로 가벼운 착용을 권장합니다., 밝은 색상의 헐렁한 긴팔 셔츠와 바지, 그리고 당신은 원할 수 있습니다 추운 사막의 밤을 위한 재킷을 가져오세요 또한.

Hanes 남성용 긴팔 쿨 드라이 티셔츠 UPF 50+

Little Donkey Andy 남성용 스트레치 컨버터블 팬츠, 지퍼오프 퀵드라이 하이킹 팬츠, 자외선 차단, 경량

Butrends 여성 하이킹 카프리 바지 야외 지퍼 포켓 운동 여행 카고 바지

신발류: 신발, 양말과 각반

세 가지 신발 아이템이 발을 보호합니다, 사막의 발가락과 발목: 메리노 양말, 트레일 하이킹 신발 그리고 사막 각반.

메리노 울 양말은 발이 너무 많은 땀을 흡수하지 않도록 합니다. 원단의 발한 방지 기능 덕분에, 동안 각반은 파편과 뱀에 대한 추가 보호 레이어를 추가합니다. / 전갈 물린.

을 위한 사막 운동화, 쿠션이 좋은 것을 선택, 그러나 바위가 많은 지형에서 견인을 위해 설계되었습니다. (기억하다: 당신은 실행되지 않습니다 단지 부드러운 모래에!)

Oboz Sawtooth II 로우 B-드라이

HOKA ONE ONE 클리프톤 7

Xero 맨발 신발 Terraflex

75% 메리노 울 양말

66% 메리노 울 양말

40% 메리노 울 양말

모자: 모자, 모자와 스카프

모자가 사막에 가는 한, 당신은 원할 것입니다 이마를 보호, 눈과 입.

ㅏ 사막 달리기 모자 태양 광선에 대해 놀라운 일을 할 것입니다, 그러나 당신은 또한 사막 머리 스카프 또는 마우스 스카프 그리고 한 쌍의 방진 고글 날씨가 바람이 불 때 모래 입자에서 방패의 한 형태로.

좋은 품질의 모자는 또한 머리카락에 모래가 묻지 않도록 하고 열로부터 머리를 보호합니다..

강한 사막 바람이 부는 동안 머리에 단단히 고정할 수 있도록 턱끈이 있는 모자를 선택하세요..

사막 달리기 모자

야외 연구 솜브리올레 태양 모자

콜롬비아 남여 공용 성인 Bora Bora Booney

파나마 잭 메시 크라운 사파리 썬햇

사막 달리기 스카프

100% 면 쉐마그

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면/폴리에스터 혼방 shemagh

태양 보호

그것은 말할 것도 없다, 하지만 고보호 선크림 (예를 들어. 선범 오리지널 SPF 70) 뜨거운 사막의 뜨거운 태양 아래서 당신의 가장 친한 친구가 될 것입니다..

자외선 차단제를 정기적으로 다시 바르십시오., 오후 피크 시간대에 2시간마다 자주.

피부를 보호할 뿐만 아니라, 그러나 또한 당신의 눈은 일광 화상을 입을 수 있습니다., 그래서 UV400 선글라스 착용 그것은 당신을 보호 할 것입니다 99%-100% 사막에서 달리는 동안 자외선.

SPF 100 바나나 보트 스포츠 울트라

SPF 100 뉴트로지나 울트라 쉬어 드라이 터치

SPF 100 라 로슈포제 안텔리오스

SPF 110 뉴트로지나 에이지 실드

그만큼 루를 위한 최고의 선글라스N사막에서 닝 UV400 등급으로 최대 자외선 차단 기능 제공, 어떤 차단 99-100% 자외선의. 사막 고글 먼지에 대한 추가 보호 기능을 제공하므로 옵션일 수도 있습니다., 바람과 모래 폭풍.

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건강 및 응급처치

수분 공급과 관련하여 물은 확실한 선택입니다., 그러나 당신은 또한 일부를 가져올 수 있습니다 스포츠 음료 및 기타 전해질 공급원 체액을 보충하기 위해. 영양을 위해, 선택하다 사막 친화적 인 음식 캠핑하면서 먹다 에너지 바 당신을 하루 동안 연료를 유지하기 위해.

드디어, 사고가 일어날 수 있고 일어날 가능성이 있음을 기억하십시오. 야외 스포츠 구급 상자 그리고 뱀에 물린 치료 키트 기억에 남는 사막 달리기 경험과 잊을 수 없는 경험 사이의 차이를 만들 수 있습니다..

오, 그리고 당신은 경주에 참가할 생각조차 하지 않습니다. 울트라 마라톤을 보장하는 스포츠 보험.