Бег по пустыне: Как подготовиться к марафону в жаркую погоду

Последнее обновление в августе 8, 2023

Подготовка к марафону в жаркую погоду представляет собой уникальные задачи, требующие тщательной подготовки и адаптации..

При температуре выше 100°F, марафоны в пустыне — одни из самых экстремальных соревнований на выносливость. Бегуны должны не только бороться с жарой, но и песок, солнце, и отсутствие тени.

Для подготовки к марафону в жаркую погоду, важно обеспечить достаточное увлажнение, одеваться подобающе, приспособиться к условиям, и измените график тренировок, чтобы избежать самых жарких периодов дня.

Перед гонкой

Подготовка к марафону в экстремально жаркую погоду требует тщательного подхода и акклиматизации.. Вот несколько ключевых шагов, которые следует предпринять перед гонкой:

Начинайте обучение заранее

Чем раньше вы начнете тренироваться в жаркую погоду, тем лучше ваше тело сможет адаптироваться. Идеально, начни тренироваться хотя бы 6 за несколько недель до марафона, чтобы постепенно акклиматизироваться к жаре.

На этом начальном этапе, сосредоточьтесь на более коротких пробежках в легком темпе, чтобы позволить вашему телу приспособиться к повышенной температуре и влажности.. Начав рано, вы даете себе достаточно времени, чтобы развить выносливость и толерантность к жарким условиям.

Замедлите свой темп

Бег в более медленном темпе необходим для предотвращения перегрева и сохранения энергии.. Стремитесь бежать 10-20% медленнее, чем ваш обычный темп, чтобы поддерживать устойчивые усилия.

Замедляя, вы уменьшаете тепло, выделяемое вашим телом, и даете ему больше шансов рассеять тепло за счет испарения пота.. Это может помочь предотвратить обезвоживание и проблемы, связанные с перегревом во время тренировки..

Делайте перерывы на прогулке

Для предотвращения теплового истощения, включите в свои пробежки регулярные перерывы на прогулку. Каждый 4-6 минуты, взять 1-2 минутный перерыв на прогулку, чтобы остыть и дать организму возможность восстановиться..

Во время этих перерывов на прогулку, сосредоточьтесь на глубоком дыхании и позвольте своему телу регулировать температуру. Используйте это время для увлажнения и регидратации с помощью глотков воды или спортивных напитков, чтобы восполнить потерянную жидкость и электролиты..

Оставайтесь гидратированными

Гидратация имеет решающее значение в жаркую погоду. Перед этим выпейте много жидкости, в течение, и после твоих пробежек. Выбирайте воду или спортивные напитки, чтобы восполнить электролиты, потерянные с потом..

Возьмите за привычку носить с собой бутылку с водой во время тренировок.. Часто пейте воду, даже если вы не чувствуете чрезмерной жажды. Стремитесь выпить хотя бы 8 унций жидкости каждый 20 минут для поддержания надлежащего уровня гидратации.

Носите подходящую одежду

Выбирайте свободный крой., светлая одежда, обеспечивающая лучшую циркуляцию воздуха и испарение пота.. Избегайте хлопчатобумажных тканей, которые удерживают влагу и заставляют вас чувствовать себя жарче..

Ищите влагоотводящие и дышащие материалы., например, синтетические смеси или технические ткани, разработан специально для активного ношения.

Эти ткани помогают отводить пот от тела., позволяя ему испаряться более эффективно и сохранять прохладу.

Читайте также: Лучшие кроссовки для трейлраннинга в пустыне

Ищите тень

Как только возможно, бегайте в затененных местах, чтобы свести к минимуму прямое воздействие солнца. Это поможет снизить температуру тела и снизить риск теплового истощения..

Планируйте свои беговые маршруты, включив в них участки с естественной тенью., такие как парки, обсаженные деревьями улицы, или тропы с густой растительностью. Бег рано утром или поздно вечером также может обеспечить больше тени и более прохладную температуру..

Слушайте свое тело

Во время тренировки обращайте внимание на сигналы своего тела.. Если вы начинаете чувствовать чрезмерную жару или головокружение, перестань бежать и остынь. Не заставляйте себя выходить за рамки своих возможностей в жаркую погоду.

Помните о признаках заболеваний, связанных с жарой., например, головокружение, тошнота, путаница, или учащенное сердцебиение. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, немедленно найдите затененное место, гидрат, и при необходимости обратиться за медицинской помощью.

Во время гонки

При беге марафона в очень жаркую погоду, важно принять дополнительные меры предосторожности во время гонки:

Оптимальное время

Начинайте пробежку рано утром или поздно вечером, чтобы избежать самой жаркой части дня.. Это поможет минимизировать воздействие высоких температур во время гонки..

Начав в более прохладное время дня, вы снижаете риск перегрева и обезвоживания, позволяет поддерживать более комфортный темп на протяжении всей гонки.

Нести воду

Во время забега всегда имейте с собой бутылку с водой., даже если на трассе есть медпункты. Поддержание гидратации важно в жарких погодных условиях..

Пейте воду через равные промежутки времени на протяжении всего забега., особенно на ранних стадиях, когда температура ниже. Это поможет поддерживать уровень гидратации и предотвратить наступление обезвоживания..

Защитите себя от Солнца

Носите шляпу и солнцезащитные очки, чтобы защитить себя от прямых солнечных лучей.. Наносите солнцезащитный крем на открытые участки кожи, чтобы предотвратить солнечные ожоги и снизить риск проблем с кожей, связанных с жарой..

Ищите легкий, дышащая шапка, обеспечивающая тень для лица и шеи. Поляризационные солнцезащитные очки с защитой от ультрафиолета не только защитят ваши глаза, но и уменьшат блики..

Слушайте свое тело и делайте перерывы, если необходимо.

Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время гонки.. Если вы начинаете испытывать симптомы перегрева или усталости, прислушивайтесь к своему телу и при необходимости делайте короткие перерывы на прогулку.

Во время этих перерывов, найдите затененное место, чтобы остыть и дать организму возможность восстановиться.. Используйте это время, чтобы выпить жидкости и оценить свое состояние, прежде чем продолжить гонку..

Будьте осторожны с болезнями, связанными с жарой

Ознакомьтесь с признаками и симптомами теплового истощения и теплового удара.. Если вы или другой бегун испытываете такие симптомы, как головокружение, тошнота, путаница, или учащенное сердцебиение, крайне важно прекратить бегать и немедленно обратиться за медицинской помощью.

После гонки

Восстановление необходимо после прохождения марафона в очень жаркую погоду.. Вот несколько советов после гонки:

Пейте много жидкости

Пополните уровень жидкости, выпивая много воды или спортивных напитков.. Даже если вы не чувствуете сильной жажды, важно восстановить водный баланс организма после гонки.

Продолжайте пить жидкость в течение дня, чтобы восстановить электролитный баланс и помочь в выздоровлении..

Примите прохладный душ или ванну

После гонки, охладите тело освежающим душем или ванной. Прохладная вода поможет снизить температуру тела и уменьшить болезненность мышц..

Позвольте вашему телу расслабиться и восстановиться в комфортных условиях., классная обстановка. Не торопитесь и наслаждайтесь успокаивающим действием воды на мышцы..

Отдохни

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и омолодиться после изнурительного марафона.. Обязательно высыпайтесь и отдыхайте достаточное количество времени, чтобы ваши мышцы и разум могли восстановиться после физических и умственных нагрузок во время гонки..

Ешьте здоровую еду

Зарядите свой организм питательной едой, включающей сбалансированное количество углеводов., белки, и полезные жиры. Это поможет пополнить запасы энергии и поддержать процесс восстановления..

Включите такие продукты, как нежирные белки., цельнозерновые, фрукты, и овощи в еде после гонки. Эти богатые питательными веществами продукты обеспечат необходимые витамины и минералы, которые помогут восстановиться и улучшить общее самочувствие..

Читайте также: Полное руководство по бегу по пустыне

Помнить, подготовка и пробежка марафона в экстремально жаркую погоду требуют тщательного планирования и самосознания.. Слушайте свое тело, оставаться увлажненным, и регулируйте свой темп соответствующим образом. При правильной подготовке и мерах предосторожности, вы сможете преодолеть трудности и достичь своих марафонских целей даже в самую сильную жару.

Песочные виды спорта

Sand-boarding.com

Ваш №1 источник информации о мире песчаных видов спорта и приключенческих путешествиях по пустыне. Наши статьи являются результатом обширных исследований, личный опыт, и обмен знаниями в глобальном сообществе сэндбординга.