Zuletzt aktualisiert am Januar 12, 2024
Wenn du für eine trainierst Ausdauersport in der Wüste, Wahrscheinlich haben Sie viel Zeit damit verbracht, alle Eventualitäten zu planen: was du anziehen wirst, was du essen wirst, wie lange jede Etappe deines Laufs dauern wird, usw.
All diese Dinge sind wichtig, aber wenn Sie an einem Langstrecken-Event in der Wüste teilnehmen, ob es das ist Marathon des Sables oder ein ähnlicher Wüstenlauf oder Offroad-Langstreckenrennen in der Wüste, Sie müssen einige zusätzliche Elemente berücksichtigen.
Laufen in der Wüste ist unglaublich lohnend, zum Teil, weil die Umgebung so anders ist als alle anderen. Aber diese Landschaft hat ihre eigenen Möglichkeiten, auf die man sich vorbereiten kann.
Das Wetter ist, Natürlich, heißer und trockener, und das Wetter ändert sich schnell. Die Navigation kann herausfordernd sein und Sie müssen mit dem unangenehmen Gefühl von Sand in Ihren Schuhen fertig werden.
Wenn Sie erwägen, sich für eine anzumelden Langstrecken-Event für Motorradrennen, Planen Sie im Voraus für diese wüstenspezifischen Bedenken.
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Wüstenlauf-Tipps
Hydrat früh und oft
Konventionelle Weisheit sagt, dass, wenn Sie in der Wüste bei den gemäßigteren Temperaturen von Frühling und Herbst trainieren, Sie müssen drei bis fünf Liter Wasser pro Tag zu sich nehmen.
Das ist, wenn Sie wandern oder mit dem Rucksack unterwegs sind: wenn du einen Marathon läufst oder deinen Körper ans Limit bringst, Sie werden sogar noch mehr brauchen – zielen Sie auf sieben bis zehn Liter Wasser pro Tag ab.
„Ein Element, das in der Wüste oft übersehen wird, ist der Wind,“, sagt Tiffany Gust von Utah TG Triathlon and Fitness Coaching. Gust hat einen Master-Abschluss in angewandter Bewegungswissenschaft/Sporternährung. „Böen bis über 30 Meilen pro Stunde sind in den Frühlings- und Sommermonaten keine Seltenheit.“
Dies ist einer der Gründe, warum Sie mehr Wasser mitnehmen müssen, als Sie denken. Ziehen Sie die Verwendung einer Blase und eines Schlauchs in Betracht, die es einfacher machen, häufig zu trinken, als aufzuhören, eine Wasserflasche herauszuziehen.
Die meisten organisierten Ausdauerveranstaltungen haben Verpflegungsstationen, an denen Sie tanken und nachfüllen können, aber verlassen Sie sich nicht darauf, dass dies die einzige Zeit ist, in der Sie essen und trinken.
Kommen Sie einige Tage vor Ihrer Veranstaltung an, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich an das trockene Wetter zu gewöhnen, und verbringen Sie diese Tage damit, genügend Flüssigkeit zu trinken, damit Sie rechtzeitig mit Flüssigkeit versorgt sind (keine Notwendigkeit, es zu übertreiben, obwohl, da Sie mit dieser Strategie zu weit gehen können, wo es Ihnen wirklich wehtut). Am Renntag, Bringen Sie genügend Wasser mit, um ohne Knochen von einer Verpflegungsstation zur nächsten zu gelangen.
Trinken Sie mehr als nur Wasser
Um hydratisiert zu bleiben, Gust sagt, Sie brauchen mehr als nur einfaches altes H2O, um hydratisiert zu bleiben. Die Menge an Salz, die Ihr Körper im Laufe eines Tages bei Hitze verliert, Trockenes Klima bedeutet, dass es wichtig ist, Elektrolyte auch während körperlicher Aktivität zu ersetzen.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, Elektrolyte wieder aufzufüllen, die für einige der grundlegendsten automatischen Prozesse Ihres Körpers unerlässlich sind.
„Überwachen Sie die Farbe Ihres Urins und streben Sie eine hellgelbe Farbe an, ähnlich wie eine gelbe Post-it-Zettel," Sie schlägt vor. „Achte auf den Durst und erkenne das, wenn du durstig bist, Du bist bereits dehydriert.”
Salzige Lebensmittel wie Chips und Brezeln, die für Langstrecken-Versorgungsstationen üblich sind, eignen sich hervorragend, um diese Salze zu ersetzen. Es gibt auch Tonnen von Mischungen, Pulver und Tabletten auf dem Markt – jedes hat die Qualitäten, um sie zu empfehlen, Aber das Wichtigste ist, sicherzustellen, dass eine bestimmte Ergänzung für Sie funktioniert. Spielen Sie mit Timing und Beträgen herum, bevor Sie zu Ihrem Event kommen, und wissen Sie, dass Sie möglicherweise Ihre Frequenz erhöhen müssen, wenn Sie tatsächlich in der Wüste sind. Tragen Sie den von Ihnen gewählten Elektrolytersatz bei sich, damit Sie garantiert alles dabei haben, was Sie im Feld benötigen, auch wenn die Verpflegungsstationen nicht mit Ihrer bevorzugten Marke oder Ihrem bevorzugten Geschmack geliefert werden.
Seien Sie vorsichtig bei der Sonne
Wenn du so viel Zeit draußen verbringst, wie du für ein Distanz- oder mehrtägiges Event brauchst, Es ist wichtiger denn je, sich um Ihre Haut zu kümmern. Selbst ein kurzer Tag im Freien ohne ausreichend hohen Lichtschutzfaktor kann brutale Folgen haben, und dieses Phänomen verstärkt sich nur in der Wüste, wo die Sonne wahrscheinlich den ganzen Tag auf Sie niederbrennt, mit wenig Schatten zum Schutz.
Für ein 8+ Stunde Tag in der Wüste, Sonnencreme allein wird es nicht schneiden. Sie sollten sich oft wiederholen, besonders gefährdete Bereiche wie das Gesicht, Nacken und Hände so oft wie möglich (an jeder Verpflegungsstelle, wenn möglich) und verwenden Sonnencreme SPF-70 oder höher.
Du solltest auch Bedecken Sie so viel Haut wie möglich, Gust sagt. „UPF-Kleidung und Sonnencreme sind unerlässlich, um mit der Hitze in der Wüste fertig zu werden," er erklärt, hinzufügen, dass „Armstulpen, die in kaltem Wasser eingeweicht werden können, können sehr hilfreich sein." EIN breitrandige Wüste Hut schützt Ihre Augen und Ihr Gesicht davor, die Hauptlast der schädlichen UV-Strahlen zu tragen.
Achten Sie auf Ihre Füße
Sie denken vielleicht nicht, dass Ihre Füße besonders verschwitzt sind, aber wenn sie dich den ganzen Tag durch die Wüste führen, die Dinge könnten etwas anders aussehen.
Wenn die Sonne vom Sand abprallt, es kann sich leicht erhitzen 120 Grad Fahrenheit oder heißer während der heißesten Stunden des Tages, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass es wahrscheinlich in Ihren Schuhen auftauchen wird.
In diesem Sinne, Sie können in Betracht ziehen laufende Gamaschen oder etwas Ähnliches, um Sand von Ihren Schuhen fernzuhalten und darauf vorbereitet zu sein, frühzeitig und häufig mit Blasen umzugehen.
Denken Sie daran, ein reduziertes Blasenreparaturset mitzubringen (auch wenn es nur ein Klebeband an Ihren Trekkingstöcken ist) und halten Sie an, um Adress-Hotspots zu reparieren, sobald Sie sie bemerken. Fußprobleme können bei Hitze schnell eskalieren.
Sei bereit für jedes Wetter
Das Wetter in der Wüste ändert sich oft schnell und ohne große Vorwarnung, und es hilft nichts, dass Sie im Falle eines Sturms wahrscheinlich keinen sicheren Ort finden werden, an dem Sie sich schützen können.
Mit dieser Einstellung, Überprüfen Sie die Wettervorhersage nicht nur auf mögliche Sturmereignisse in der unmittelbaren Umgebung, sondern auch in der Umgebung Ihres Reiseziels, da ein Sturm flussaufwärts leicht Sturzfluten kilometerweit flussabwärts verursachen kann.
Lernen Sie, mit Sand umzugehen
In der Wüste wird es nicht lange dauern, eine ihrer universellen Wahrheiten zu entdecken: Sand dringt in alles ein. Es dringt durch Ihr Hemd in Ihre Schuhe, unter deinem Hut, zwischen deinen Zähnen.
Einiges davon ist vermeidbar, gerne tragen Laufgamaschen, um zu verhindern, dass Tonnen von Sand in Ihre Schuhe gelangen, das Tragen von Schuhen mit mehr Gore-Tex-Material und weniger Mesh, und wählen Wüsten-Sonnenbrille oder Rennbrille die sich um Ihr Gesicht wickeln, anstatt die Seiten offen zu lassen, um Sand zu blasen.
Aber etwas aufgewirbelter Sand ist einfach eine Realität der Wüstenreise. Zur Vorbeugung kann man nicht viel tun, aber Sie können sich so gut wie möglich vorbereiten, indem Sie die Bedingungen während des Trainings nachahmen.
Das gilt auch für das Training bei heißem Wetter, Gust sagt. „Sportler trainieren gerne frühmorgens, um der übermäßigen Hitze zu entfliehen," er sagt.
„Aber wenn sie in der Hitze laufen, Ein Teil ihres Trainings muss in der Hitze stattfinden, damit sie es vertragen können, sowohl körperlich als auch geistig.”
Ja, ein Ausdauer-Event in der Wüste fügt eine weitere Ebene der Komplexität hinzu. Aber genau das macht die Herausforderung auch zum Spaß. Mit ein wenig Vorbereitung, Diese Medaille, die Sie an der Ziellinie um den Hals hängen, wird noch süßer sein.
Wüstenfahrwerk
Kleidung
Schuhwerk
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Kopfbedeckung
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Sonnenschutz
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