Полное руководство по бегу по пустыне

Что делает бег по пустыне таким особенным?

Бег по песку требует больше усилий, чем по ровной поверхности., более того, температура в жаркой пустыне может подниматься до 50°C днем ​​при ярком солнечном свете, а затем быстро опуститься до 3°C ночью.

Ландшафт варьируется между дюнами, каменистые плато, тропы, маленькие шишки, с опасными животными, прячущимися и готовыми ужалить…

Так, в этой среде, бегун действительно подвергается испытанию! Участие в марафон в пустыне сложно и определенно не для всех, но это, безусловно, может быть уникальным и очень полезным опытом, чтобы попробовать хотя бы один раз.

Пустынные марафоны

История бег по пустыне началось в 1984 когда Патрик Бауэр, француз со страстью к марафонам, впервые удалось в одиночку пересечь марокканскую Сахару.

Два года спустя, в 1986, был организован первый марафон Des Sables: марафон по пустыне, в котором повторяются подвиги Бауэра.

С самого начала этой гонки, по прозвищу «Легендарный», стал частью больших ультрамарафонов, становится назначением сделать хотя бы раз в жизни для всех ультрагонщиков.

Чтобы сделать гонку еще более эпичной, как будто бежит 250 километров в пустыне не хватило, бегуны должны быть самодостаточными в плане еды: это означает, что на маршруте нет точек питания, как в классических марафонах.

Участникам предоставляется только 9 литров воды в день, с которым они должны делать все: напиток, есть и, когда возможно, умываться. Питание полностью зависит от отдельных спортсменов., кто должен принести все необходимое для еды в своем рюкзаке.

Marathon des Sables – пустыня Сахара, Марокко

The Марафон песков (По-французски «Песочный марафон».) многодневка, 251 км (156 ми) ультрамарафон, который проводится каждый год в пустыне Сахара в Марокко., а также считается самым увлекательным бегом на Земле.

Эта изнурительная семидневная многодневная гонка стала испытанием даже для самых опытных бегунов..

Участники должны иметь дело с экстремальными погодными условиями и средней дневной температурой 104F. (40°С), который резко падает ночью, что типично для пустынного климата. Нередки сильные ветры и песчаные бури. Это в дополнение к каменистой местности, песчаные дюны, неудержимый голод и жажда.

Marathon des sables — это, конечно, не прогулка в парке., но, по словам многих бегунов, которые сделали это, это остается самым захватывающим соревнованием, невероятный опыт, способный дать вам безмерную веру в собственные силы.

Для этой гонки, бегуны, как правило, зарегистрироваться на два года вперед в связи с высоким спросом и стоимостью регистрации примерно $5,000.

Симпсон Пустыня Ультра – Симпсон Пустыня, Австралия

Simpson Desert Ultra — одно из новейших дополнений к списку ультрамарафонцев в пустыне.. Это происходит в самом сердце австралийской глубинки., недалеко от города Бердсвилл в Южном Квинсленде.

Есть расстояния 100км, 75км, 50км, и 25 км, охватывающих широкий спектр ландшафтов, так что есть чем заняться как новичкам на ультра сцене, так и тем, кто привык к тяжелому характеру этих мероприятий.

Хотя это не так сложно, как Marathon des Sables, это, несомненно, проверяет ограничения каждого участника и позволяет им погрузитесь в действительно уникальный аспект австралийского пейзажа, от высоких песчаных дюн до каменистых равнин.

Советы по бегу по пустыне

Подготовка

Каждый план тренировок должен быть адаптирован к индивидуальным особенностям, опыт, и уровень.

Это особенно важно при беге по пустынной местности с экстремальными погодными условиями..

Как правило большого пальца, имейте в виду следующее:

• Не недооценивайте свои тренировки на выносливость. Пытаться разнообразить свои тренировочные режимы работая в разном темпе: выносливость, но и порог, максимальная аэробная скорость (НО) подготовка, так далее. Идеально, старайтесь тренироваться два-три раза в неделю, готовясь к гонке в пустыне.
• Для выносливости, нет необходимости бегать более 2 часов в день. Особенно за неделю до гонки, берегите свою энергию и старайтесь не переусердствовать. С другой стороны, важно ходить пешком или бегать (чередование ходьбы и бега), на несколько часов не реже одного раза в неделю. Воспринимайте это как возможность наращивайте набор высоты и привыкайте к техническим тропам. Если у вас есть возможность тренироваться в пустыне, сделать большинство из них.
• При интервальной тренировке, 30 минут разогрева и 15 минут восстановления достаточно. Не переусердствуйте без необходимости и лучше работайте над своими стандартами. При выполнении выносливости, 30 к 40 минут достаточно. Не смешивайте разные режимы тренировок на одном занятии, дайте своему телу достаточно времени, чтобы привыкнуть к различным движениям и оправиться от усталости.
• Слишком частое ношение рюкзака может привести к перегрузке и травмам.. Предпочтительно начинать носить его только в последний период перед гонкой., не ранее, чем за месяц.
• Не бегайте слишком много миль за раз. Помнить: тише едешь, дальше будешь. Не изнашивай себя слишком быстро. Пейте много жидкости и избегайте обезвоживания, отдохни, если чувствуешь усталость, а также слушать свое тело.

Перед гонкой

Гонки по пустыне — это прежде всего гонки на выносливость. и бегуны должны подготовиться как мысленно, так и физически к упражнению. Одним из аспектов, который не следует упускать из виду, является диета..

Суровая среда пустыни, с его палящим солнцем и ограниченными ресурсами, означает, что бегуны должны быть хорошо увлажнены и хорошо питаться, чтобы успешно завершить гонку..

Многие бегуны начинают придерживаться сбалансированной диеты за несколько месяцев до старта. убедиться, что они должным образом подготовлены к мероприятию.

Кроме того, важно исследовать и планировать свои потребности в еде и гидратации для гонки: это может включать упаковка высокоэнергетическая, нескоропортящиеся закуски и достаточно воды, чтобы хватило на все время мероприятия.

Во время гонки

В большинстве гонок в пустыне, таких как Marathons des Sables, бегуны самодостаточны на время мероприятия. Они также должны путешествовать налегке и иметь минимальный рацион 2000 ккал/день. Цель состоит в том, чтобы восстановить резервы, которые организм израсходует во время гонки..

Гипогликемия – истощение запасов сахара в организме. Когда сахар в крови падает, вызывает полное истощение организма. Следовательно, вам нужно будет подумать о выбор продуктов и жидкостей, богатых углеводами потому что их будет легче проглотить во время ходьбы. Они также помогут уменьшить тряску во время гонки..

Также, не забудьте выпить много жидкости перед, во время и после гонки, чтобы избежать обезвоживания. Из-за этого, вам нужно будет пополнить запасы воды и энергии. Взяты вместе, они помогут вашему телу лучше перенести испытание.

Обратите внимание, что туалетов нет., душ, электричество или электрические розетки во время Marathon des Sables.

Вот несколько небольших предметов оборудования для обеспечения минимальной гигиены:

Полотенце из микрофибры

Перчатки свежести – эти перчатки позволяют мыть без воды..

Нитки и иглы, тканевый патч, клей.

салфетки, солнцезащитный крем для пустыни, антифрикционный крем, мыло, беруши тоже нужны.

После гонки

Завершение пустынного марафона требует как физических, так и умственных усилий., и важно уделить время правильно восстановиться и вернуться к обычному питанию.

Чтобы не было дискомфорта в желудке, лучше начать с малого, легкие блюда и постепенно увеличивать количество и разнообразие пищи.

Важно помнить, что во время пустынного марафона, ваше тело подвергается большому стрессу и напряжению, и правильное увлажнение и питание необходимы для восстановления.

Следовательно, важно обращать внимание на свою диету и питье во время гонки, а также планируйте заранее постепенное возвращение к своему обычному питанию после гонки.

Бегущая по пустыне одежданграмм

Когда дело доходит до бега по пустыне, главное быть готовым ко всему.

Погодные условия могут быть непредсказуемыми, с сильной жарой днем ​​и минусовыми температурами ночью. Не говоря уже о, ветер может вызвать песчаные бури, И солнце может поджарить твою кожу.

Так, если вы планируете покорить дюны для марафона или бега по пустыне, вот что вам нужно знать о как одеться в пустыне.

Одежда: Рубашка и брюки

Может показаться хорошей идеей обнажить себя как можно больше, когда жарко., а в пустыне хорошо делать ровно наоборот: укрыться с ног до головы, к защитить себя от солнечных ожогов, песчинки и камни, укусы и укусы насекомых и животных что может спрятаться в дюнах.

Обычно рекомендуется носить легкие, яркие и свободные рубашки и брюки с длинными рукавами, и вы можете захотеть принесите куртку для тех холодных ночей в пустыне также.

Hanes Мужская футболка Cool Dri с длинным рукавом UPF 50+

Мужские эластичные брюки-трансформеры Little Donkey Andy, Быстросохнущие походные брюки Zip-Off, УФ-защита, Легкий

Butrends Женские походные капри Брюки-капри Уличные карманы на молнии Тренировочные брюки-карго для путешествий

Обувь: Обувь, Носки и гетры

Три предмета обуви защитят ваши ноги, пальцы и лодыжки в пустыне: носки из шерсти мериноса, походная обувь а также пустынные гетры.

Носки из шерсти мериноса позаботятся о том, чтобы ваши ноги не впитывали слишком много пота. благодаря антиперспирантным свойствам ткани, пока гетры добавят дополнительный уровень защиты от мусора и змей / укусы скорпиона.

За кроссовки для бега по пустыне, выбрать что-то с хорошей амортизацией, но предназначен для сцепления на каменистой местности (запомнить: ты не будешь бегать просто на мягком песке!)

Обоз Sawtooth II Low B-Dry

HOKA ONE ONE Клифтон 7

Ботинки Xero Barefoot Terraflex

75% носки из шерсти мериноса

66% носки из шерсти мериноса

40% носки из шерсти мериноса

Головной убор: Головные уборы, Кепки и шарфы

Что касается головных уборов в пустыне, ты захочешь защити свой лоб, глаза и рот.

А шляпа для бега по пустыне сотворит чудеса против солнечных лучей, но вы также можете инвестировать в пустынный платок или платок и пара пылезащитные очки как форма защиты от частиц песка, когда погода становится ветреной.

Шапка хорошего качества также защитит ваши волосы от песка и защитит голову от жары..

Выбирайте кепку с ремешком для подбородка, чтобы надежно держать ее на голове во время сильного пустынного ветра..

Кепки для бега по пустыне

Шляпа от солнца Sombriolet для исследований на открытом воздухе

Columbia унисекс для взрослых Bora Bora Booney

Panama Jack Mesh Crown Safari Солнцезащитная шляпа

Шарфы для бега по пустыне

100% хлопок шемаг

100% куфия из хлопка

Смесь хлопка и полиэстера

Защита от солнца

Само собой разумеется, но солнцезащитный крем с высокой степенью защиты (например. Sun Bum Original SPF 70) станет вашим лучшим другом под палящим солнцем любой жаркой пустыни.

Не забывайте регулярно наносить солнцезащитный крем, каждые два часа в часы пик во второй половине дня.

Вам нужно не только защитить свою кожу, но также ваши глаза могут быть подвержены солнечным ожогам, так носить солнцезащитные очки UV400 который защитит вас от 99%-100% УФ-лучей во время бега по пустыне.

SPF 100 Банан Лодка Спорт Ультра

SPF 100 Neutrogena Ultra Sheer Dry-Touch

SPF 100 Ла Рош-Позе Антелиос

SPF 110 Neutrogena Age Shield

The лучшие солнцезащитные очки для рунв пустыне обеспечивают максимальную защиту от ультрафиолета с рейтингом UV400, который блокирует 99-100% УФ-лучей. Очки пустыни также могут быть опцией, так как они обеспечивают дополнительную защиту от пыли, ветер и песчаные бури.

ЛУЧШИЕ БЮДЖЕТНЫЕ ОЧКИ SUNGAIT Поляризованные солнцезащитные очки

ТОП-ДИЗАЙНЕР ОЧКИ Деревянные солнцезащитные очки ручной работы в гамаке

ОЧКИ ВЫСШЕГО КАЧЕСТВА Солнцезащитные очки БНУС

ЛУЧШИЕ ДЕТСКИЕ ОЧКИ ACBLUCE Детские поляризованные солнцезащитные очки

Здоровье и первая помощь

Вода — очевидный выбор, когда дело доходит до увлажнения., но вы также можете принести некоторые спортивные напитки и другие источники электролитов для восполнения жидкости. Для питания, выбрать еда для пустыни поесть во время кемпинга и энергетические батончики чтобы держать вас в тонусе в течение дня.

Окончательно, помните, что авария может произойти и, скорее всего, произойдет – аптечка для занятий спортом на открытом воздухе и набор для лечения укусов змей может сделать разницу между незабываемым опытом бега по пустыне и незабываемым.

Ой, и ты даже не думаешь вступить в гонку без спортивная страховка, покрывающая ультрамарафоны.