Полное руководство по бегу по пустыне

Ходовая часть пустыни, чаевые, одежда, и подготовка к Marathon des Sables и другим гонкам на песке. Как подготовиться к марафону в пустыне?

Что делает бег по пустыне таким особенным? Бег по песку требует больше усилий, чем по ровной поверхности., более того, температура в жаркой пустыне может подниматься до 50°C днем ​​при ярком солнечном свете, а затем быстро опуститься до 3°C ночью. Ландшафт варьируется между дюнами, каменистые плато, тропы, маленькие шишки, с опасными животными, прячущимися и готовыми ужалить…

Так, в этой среде, бегун действительно подвергается испытанию! Участие в марафон в пустыне сложно и определенно не для всех, но это, безусловно, может быть уникальным и очень полезным опытом, чтобы попробовать хотя бы один раз.

В рамках партнерской программы Amazon Associate и eBay., мы зарабатываем на соответствующих покупках товаров, рекламируемых на этом веб-сайте.

Пробег Marathon des Sables в пустыне Сахара
Тоти Фернандес на Marathon des Sables в пустыне Сахара, 2003. Фото предоставлено Кайсов.

Пустынные марафоны

История бег по пустыне началось в 1984 когда Патрик Бауэр, француз со страстью к марафонам, впервые удалось в одиночку пересечь марокканскую Сахару. Два года спустя, в 1986, был организован первый марафон Des Sables: марафон по пустыне, в котором повторяются подвиги Бауэра.

С самого начала этой гонки, по прозвищу «Легендарный», стал частью больших ультрамарафонов, становится назначением сделать хотя бы раз в жизни для всех ультрагонщиков. Чтобы сделать гонку еще более эпичной, как будто бежит 250 километров в пустыне не хватило, бегуны должны быть самодостаточными в плане еды: это означает, что на маршруте нет точек питания, как в классических марафонах.

Участникам предоставляется только 9 литров воды в день, с которым они должны делать все: напиток, есть и, когда возможно, умываться. Питание полностью зависит от отдельных спортсменов., кто должен принести все необходимое для еды в своем рюкзаке.

Marathon des Sables – пустыня Сахара, Марокко

The Марафон песков (По-французски «Песочный марафон».) многодневка, 251 км (156 ми) ультрамарафон, который проводится каждый год в пустыне Сахара в Марокко., а также считается самым увлекательным бегом на Земле.

Эта изнурительная семидневная многодневная гонка стала испытанием даже для самых опытных бегунов.. Участники должны иметь дело с экстремальными погодными условиями и средней дневной температурой 104F. (40°С), который резко падает ночью, что типично для пустынного климата. Нередки сильные ветры и песчаные бури. Это в дополнение к каменистой местности, песчаные дюны, неудержимый голод и жажда.

Marathon des sables — это, конечно, не прогулка в парке., но, по словам многих бегунов, которые сделали это, это остается самым захватывающим соревнованием, невероятный опыт, способный дать вам безмерную веру в собственные силы.

Для этой гонки, бегуны, как правило, зарегистрироваться на два года вперед в связи с высоким спросом и стоимостью регистрации примерно $5,000.

Симпсон Пустыня Ультра – Симпсон Пустыня, Австралия

Simpson Desert Ultra — одно из новейших дополнений к списку ультрамарафонцев в пустыне.. Это происходит в самом сердце австралийской глубинки., недалеко от города Бердсвилл в Южном Квинсленде. Есть расстояния 100км, 75км, 50км, и 25 км, охватывающих широкий спектр ландшафтов, так что есть чем заняться как новичкам на ультра сцене, так и тем, кто привык к тяжелому характеру этих мероприятий.

Хотя это не так сложно, как Marathon des Sables, это, несомненно, проверяет ограничения каждого участника и позволяет им погрузитесь в действительно уникальный аспект австралийского пейзажа, от высоких песчаных дюн до каменистых равнин.

Марафон песков, 2009. Фото предоставлено палатка89.

Советы по бегу по пустыне

Подготовка

Каждый план тренировок должен быть адаптирован к индивидуальным особенностям, опыт, и уровень Это особенно важно при беге по пустынному ландшафту с экстремальными погодными условиями.. Как правило большого пальца, имейте в виду следующее:

  • Не недооценивайте свои тренировки на выносливость. Пытаться разнообразить свои тренировочные режимы работая в разном темпе: выносливость, но и порог, максимальная аэробная скорость (НО) подготовка, так далее. Идеально, старайтесь тренироваться два-три раза в неделю, готовясь к гонке в пустыне.
  • Для выносливости, нет необходимости бегать более 2 часов в день. Особенно за неделю до гонки, берегите свою энергию и старайтесь не переусердствовать. С другой стороны, важно ходить пешком или бегать (чередование ходьбы и бега), на несколько часов не реже одного раза в неделю. Воспринимайте это как возможность наращивайте набор высоты и привыкайте к техническим тропам. Если у вас есть возможность тренироваться в пустыне, сделать большинство из них.
  • При интервальной тренировке, 30 минут разогрева и 15 минут восстановления достаточно. Не переусердствуйте без необходимости и лучше работайте над своими стандартами. При выполнении выносливости, 30 к 40 минут достаточно. Не смешивайте разные режимы тренировок на одном занятии, дайте своему телу достаточно времени, чтобы привыкнуть к различным движениям и оправиться от усталости.
  • Слишком частое ношение рюкзака может привести к перегрузке и травмам.. Предпочтительно начинать носить его только в последний период перед гонкой., не ранее, чем за месяц.
  • Не бегайте слишком много миль за раз. Запомнить: тише едешь, дальше будешь. Не изнашивай себя слишком быстро. Пейте много жидкости и избегайте обезвоживания, отдохни, если чувствуешь усталость, а также слушать свое тело.

Перед гонкой

Гонки по пустыне — это прежде всего гонки на выносливость. и бегуны должны подготовиться как мысленно, так и физически к упражнению. Следовательно, это также необходимо уделить внимание диетическому аспекту. Так как гонка проходит на самоокупаемости под палящим солнцем пустыни, бегун должен быть хорошо увлажненный и хорошо напитанный чтобы не поддаться стихии. Большинство бегунов, осознавать сложность мероприятия, выбрать сбалансированную диету уже за несколько месяцев.

Во время гонки

В большинстве гонок в пустыне, таких как Marathons des Sables, бегуны самодостаточны на время мероприятия. Они также должны путешествовать налегке и иметь минимальный рацион 2000 ккал/день. Цель состоит в том, чтобы восстановить резервы, которые организм израсходует во время гонки..

Гипогликемия – истощение запасов сахара в организме. Когда сахар в крови падает, вызывает полное истощение организма. Следовательно, вам нужно будет подумать о выбор продуктов и жидкостей, богатых углеводами потому что их будет легче проглотить во время ходьбы. Они также помогут уменьшить тряску во время гонки.. Также, не забудьте увлажнить перед, во время и после гонки, чтобы избежать обезвоживания. Из-за этого, вам нужно будет пополнить запасы воды и энергии. Взяты вместе, они помогут вашему телу лучше перенести испытание.

Обратите внимание, что туалетов нет., душ, электричество или электрические розетки во время Marathon des Sables. Вот несколько небольших предметов оборудования для обеспечения минимальной гигиены: Полотенце из микрофибры Перчатки свежести – эти перчатки позволяют стирать без воды. Нитки и иглы, тканевый патч, клей: хорошая жесткость также является хорошим универсалом. салфетки, солнцезащитный крем для пустыни, антифрикционный крем, мыло, беруши тоже нужны.

После гонки

И тело, и разум устают, а также бегун должен постепенно возвращаться к более регулярной диете. Риск нарушить пищеварительную систему, лучше всего принимать его медленно и избегать чрезмерно прожорливых рационов и трудноперевариваемых блюд в пользу более легких рационов в умеренных количествах.

В итоге, диета и гидратация важны, когда вы отправляетесь в такое приключение. С Marathon des Sables — это испытание на выносливость, организм должен быть в состоянии выдержать это, Вот почему важно иметь адекватную диету.

Бегуны на Marathons des Sables 2010. Фото предоставлено Ахим Кнакстердт.

Механизм & Оборудование

По сравнению со стандартными марафонами, бег по пустыням требует от человека уделять гораздо больше внимания тому, что он носит с собой в рюкзаке. Это включает одежда для пустыни, энергетические закуски, все необходимое для кемпинга в пустыне а также снаряжение для выживания.

Related Post

Обратите внимание, что Марокко является домом для целых 12 виды змей и 10 виды скорпионов, все они ядовитые (к счастью, большинство ведут ночной образ жизни). Ядовитые животные также водятся в австралийской глубинке., так что убедитесь, что вы исследуйте дикую природу и возможные опасности конкретной пустыни, где проходит ваш забег.

Обязательные предметы

Для Марафон песков, рюкзак каждого участника должен весить от 6.4 кг и 15 кг, включая еду (но не вода). За день до гонки, организаторы взвешивают каждую упаковку и проверяют наличие необходимых расходных материалов:

  • рюкзак или рюкзак
  • спальный мешок
  • налобный фонарь и полный комплект запасных батареек
  • компас
  • более легкий
  • свист
  • нож с металлическим лезвием
  • местное дезинфицирующее средство
  • противоядие
  • сигнальное зеркало
  • алюминиевый лист выживания
  • солнцезащитный крем SPF100+
  • паспорт/удостоверение личности
  • оригинал медицинской справки, предоставленный АОИ, заполнены и подписаны врачом
  • Исходная ЭКГ и ее кривая

Одежда для бега по пустыне

Пустыня характеризуется изменчивыми погодными условиями., с очень высоким диапазоном дневных и ночных температур. Чтобы знать как одеться в пустыне, важно осознавать тот факт, что дни в пустыне очень жаркие, но ночью может резко похолодать.

Кроме того, погодные условия могут принести сильный ветер, песчаные бури, или тепловые волны, которые трудно предсказать. Следовательно, правильный способ борьбы с пустыней — это правильное снаряжение и быть готовым ко всему.

Рубашка и брюки

Может показаться хорошей идеей обнажить себя как можно больше, когда жарко., а в пустыне хорошо делать ровно наоборот: укрыться с ног до головы, к защитить себя от солнечных ожогов, песчинки и камни, укусы и укусы насекомых и животных что может спрятаться в дюнах.

Обычно рекомендуется носить легкие, яркие и свободные рубашки и брюки с длинными рукавами, и вы можете взять с собой куртку для холодных ночей в пустыне.


Hanes Мужская футболка Cool Dri с длинным рукавом UPF 50+


Мужские эластичные брюки-трансформеры Little Donkey Andy, Быстросохнущие походные брюки Zip-Off, УФ-защита, Легкий


Butrends Женские походные капри Брюки-капри Уличные карманы на молнии Тренировочные брюки-карго для путешествий

Обувь

Три предмета обуви защитят ваши ноги, пальцы и лодыжки в пустыне: носки из шерсти мериноса, походная обувь а также пустынные гетры.

Носки из шерсти мериноса позаботятся о том, чтобы ваши ноги не впитывали слишком много пота. благодаря антиперспирантным свойствам ткани, пока гетры добавят дополнительный уровень защиты от мусора и змей / укусы скорпиона.

Кроссовки для бега по пустыне, выбрать что-то с хорошей амортизацией, но предназначен для сцепления на каменистой местности (запомнить: ты не будешь бегать просто на мягком песке!)



Обоз Sawtooth II Low B-Dry


HOKA ONE ONE Клифтон 7

Ботинки Xero Barefoot Terraflex
Читать далее: Лучшая обувь для бега по пустыне



75% носки из шерсти мериноса


66% носки из шерсти мериноса




40% носки из шерсти мериноса
Читать далее: Лучшие носки для бега по пустыне

Головной убор

Что касается головных уборов в пустыне, ты захочешь защити свой лоб, глаза и рот. А шляпа для бега по пустыне сотворит чудеса против солнечных лучей, но вы также можете инвестировать в ротовой платок и пара пылезащитные очки как форма защиты от частиц песка, когда погода становится ветреной.

Кепки для бега по пустыне


Шляпа от солнца Sombriolet для исследований на открытом воздухе

Columbia унисекс для взрослых Bora Bora Booney

Panama Jack Mesh Crown Safari Солнцезащитная шляпа
Читать далее: Лучшая шляпа для пустыни

Шарфы для бега по пустыне


100% хлопок шемаг




100% куфия из хлопка


Смесь хлопка и полиэстера

Защита от солнца

Само собой разумеется, но солнцезащитный крем с высокой степенью защиты (например. Sun Bum Original SPF 70) станет вашим лучшим другом под палящим солнцем любой жаркой пустыни. Обязательно наносите его регулярно, каждые два часа в зависимости от того, насколько сильно светит солнце.

Вам нужно не только защитить свою кожу, но также ваши глаза могут быть подвержены солнечным ожогам, так носить солнцезащитные очки UV400 который защитит вас от 99%-100% УФ-лучей во время бега по пустыне.


SPF 100 Банан Лодка Спорт Ультра

SPF 100 Neutrogena Ultra Sheer Dry-Touch

SPF 100 Ла Рош-Позе Антелиос

SPF 110 Neutrogena Age Shield
Читать далее: Лучший солнцезащитный крем для пустыни

The лучшие солнцезащитные очки для пустыни предлагают максимальную защиту от ультрафиолета с рейтингом UV400, который блокирует 99-100% УФ-лучей.

ЛУЧШИЕ БЮДЖЕТНЫЕ ОЧКИ



SUNGAIT Polarized Sunglasses
ТОП-ДИЗАЙНЕР
ОЧКИ



Деревянные солнцезащитные очки ручной работы в гамаке
ОЧКИ ВЫСШЕГО КАЧЕСТВА



Солнцезащитные очки БНУС
ЛУЧШИЕ ДЕТСКИЕ ОЧКИ



ACBLUCE Детские поляризованные солнцезащитные очки
Читать далее: Лучшие солнцезащитные очки для пустыни

Здоровье и первая помощь

Вода — очевидный выбор, когда дело доходит до увлажнения., но вы также можете принести некоторые спортивные напитки и другие источники электролитов для восполнения жидкости. Для питания, выбрать еда для пустыни поесть во время кемпинга и энергетические батончики чтобы держать вас в тонусе в течение дня.

Окончательно, помните, что авария может произойти и, скорее всего, произойдет – аптечка для занятий спортом на открытом воздухе и набор для лечения укусов змей может сделать разницу между незабываемым опытом бега по пустыне и незабываемым. Ой, и ты даже не думаешь вступить в гонку без спортивная страховка, покрывающая ультрамарафоны.


Песочные виды спорта


Сэндбординг
Катание на санках по песку
Посадка на вулкан

Песчаные лыжи
Песочный кайтинг

Гонки по пустыне
Избиение дюн

Путешествие по пустыне
Кемпинг в пустыне
Бег по пустыне

Читайте также: Как подготовиться к соревнованиям на выносливость в пустыне

Related Post